فوائد الزنك: العنصر الحيوي لتقوية المناعة وتجديد خلايا الجسم

الزنك ليس مجرد معدن نسمع عنه في الإعلانات أو على عبوات الفيتامينات، بل هو عنصر أساسي للحياة نفسها.
يشارك في مئات العمليات الحيوية داخل الجسم، من بناء الخلايا الجديدة، إلى تقوية جهاز المناعة، وتحسين الذاكرة والمزاج.
ومع أن الجسم يحتاج إليه بكميات صغيرة، إلا أن نقصه يمكن أن يسبب مشاكل صحية كبيرة تمتد من ضعف المناعة إلى تساقط الشعر وتأخر التئام الجروح.

في هذا المقال، سنستعرض فوائد الزنك، أعراض نقصه، مصادره الغذائية، والجرعة اليومية المثالية.

ما هو الزنك ولماذا هو مهم للجسم؟

الزنك (Zinc) هو عنصر معدني نادر، أي أن الجسم لا ينتجه بنفسه بل يحتاج إلى الحصول عليه من الطعام أو المكملات.
يُخزَّن الزنك في العضلات والعظام والكبد، ويعمل في أكثر من 300 إنزيم مسؤول عن عمليات حيوية مهمة مثل:

• بناء الحمض النووي (DNA) وتجديد الخلايا.
• إنتاج البروتينات والأنزيمات.
• تنظيم الهرمونات الجنسية والنمو.
• تقوية الجهاز المناعي ومكافحة الالتهابات.

بعبارة بسيطة: الزنك هو “مهندس الإصلاح” داخل جسمك — كلما حدث تلف في الخلايا أو الجروح، يكون الزنك أول من يتدخل لترميمها.

فوائد الزنك الصحية

1. تعزيز المناعة ومقاومة العدوى

الزنك هو درع الجسم ضد الفيروسات والبكتيريا.
يساعد خلايا المناعة على التواصل ومهاجمة الميكروبات بفعالية أكبر، ويقلل من مدة نزلات البرد أو شدة الأعراض عند الإصابة.
حتى أن بعض بخاخات الزنك تُستخدم لتخفيف التهاب الحلق والأنف في موسم الإنفلونزا.

2. تسريع التئام الجروح

يُعد الزنك عنصرًا أساسيًا في عمليات انقسام الخلايا وتجديد الأنسجة، لذا فإن نقصه يجعل الجروح والندبات تلتئم ببطء.
كذلك يُستخدم في المراهم الطبية لعلاج حب الشباب، الحروق، والطفح الجلدي.

3. دعم الدماغ والذاكرة

يلعب الزنك دورًا رئيسيًا في التواصل العصبي وتحسين التركيز والذاكرة قصيرة المدى.
أظهرت الدراسات أن الحفاظ على مستواه الطبيعي يُقلل من خطر الاكتئاب والخرف المرتبط بالتقدم في العمر.

4. صحة البشرة والشعر والأظافر

• يمنع تساقط الشعر وضعف الأظافر.
• يساعد في السيطرة على حب الشباب وتنظيم إفراز الدهون في البشرة.
• يساهم في إنتاج الكولاجين، مما يمنح البشرة مظهرًا صحيًا ومشدودًا.

5. تحسين الخصوبة والهرمونات

الزنك ضروري لإنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال، كما يساعد في صحة البويضات لدى النساء.
نقصه قد يؤدي إلى ضعف الخصوبة أو اضطراب الدورة الشهرية.
لذلك يُنصح الرياضيون والأزواج الذين يخططون للحمل بتناول كميات كافية منه.

6. دعم عملية الأيض (التمثيل الغذائي)

يساعد الزنك الجسم على استخدام الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بكفاءة، ما يجعله ضروريًا للطاقة اليومية ونشاط الجسم.

اقرأ ايضا: فيتامين د: الفيتامين الذهبي لصحة العظام والمناعة

أعراض نقص الزنك

يُعد نقص الزنك من أكثر أنواع النقص الغذائي شيوعًا، خصوصًا في العالم العربي، ومن أبرز علاماته:

• ضعف المناعة وكثرة الإصابة بنزلات البرد.
• تساقط الشعر وضعف الأظافر.
• تأخر التئام الجروح.
• فقدان الشهية أو ضعف التذوق والشم.
• الإرهاق المزمن وتقلب المزاج.
• ظهور حب الشباب أو الطفح الجلدي.
• عند الأطفال: تأخر في النمو وضعف التركيز الدراسي.

في الحالات الحادة، يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى ضعف الخصوبة وتأخر البلوغ.

من هم الأكثر عرضة لنقص الزنك؟

• النباتيون: لأن الزنك في المصادر النباتية أقل امتصاصًا.
• كبار السن: نتيجة ضعف الامتصاص الغذائي مع العمر.
• النساء الحوامل والمرضعات: لزيادة احتياج الجسم للزنك.
• الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي (مثل القولون أو الكبد).
• الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الحديد أو الكالسيوم، لأنها تقلل امتصاص الزنك.

مصادر الزنك الطبيعية

يمكن الحصول على الزنك بسهولة من الطعام إذا كانت التغذية متوازنة.
إليك أبرز المصادر الغنية به:

 مصادر حيوانية:

• المحار البحري (Oysters) — أغنى مصدر طبيعي للزنك.
• اللحم البقري والدجاج والديك الرومي.
• الكبد والبيض ومنتجات الألبان.

 مصادر نباتية:

• البقوليات (الحمص، العدس، الفاصولياء).
• المكسرات (الكاجو، اللوز، الجوز).
• البذور (اليقطين، السمسم، دوار الشمس).
• الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا.

نصيحة: تناول فيتامين C مع الأطعمة الغنية بالزنك يساعد على تحسين امتصاصه داخل الجسم.

الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك

تختلف الكمية المطلوبة حسب العمر والجنس، وهي تقريبًا:

تنبيه: لا تتجاوز 40 ملغ يوميًا إلا بإشراف طبي، لأن الجرعة الزائدة قد تسبب الغثيان أو اضطراب المعدة.

الزنك والمناعة ضد الفيروسات

منذ جائحة كورونا، أصبح الزنك من أكثر المكملات شهرة لدوره في دعم المناعة.
فهو يعزز إنتاج خلايا الدم البيضاء المسؤولة عن مقاومة العدوى، ويُضعف قدرة الفيروسات على التكاثر داخل الجسم.
كما أظهرت الدراسات أن تناول الزنك عند بداية أعراض البرد يمكن أن يقلل مدة المرض بنسبة 30% تقريبًا.

الزنك والبشرة: سر النضارة الطبيعية

إذا كنت تبحث عن بشرة صحية خالية من الحبوب، فاحرص على تناول الزنك بانتظام.
فهو:

• يقلل الالتهابات الجلدية.
• ينظّم إفراز الزيوت الزائدة.
• يسرّع تجديد خلايا البشرة المتضررة.

ولذلك، يُستخدم الزنك في العديد من كريمات حب الشباب ومستحضرات التجميل الطبيعية.

الزنك للرياضيين وبناء العضلات

يساعد الزنك على إنتاج هرمونات النمو والتستوستيرون الضرورية لبناء العضلات وتحسين الأداء البدني.
كما يساهم في تعافي العضلات بعد التمرين وتقليل الإجهاد التأكسدي الناتج عن النشاط العالي.

هل يمكن تناول الزنك كمكمل غذائي؟

نعم، يُستخدم الزنك كمكمل على شكل أقراص أو فوار، خاصة لمن يعانون من ضعف المناعة أو نظام غذائي غير متوازن.
لكن يجب الحذر من الإفراط في تناوله، لأن الجرعة الزائدة قد تسبب:

• غثيانًا أو إسهالًا.
• طعمًا معدنيًا مزعجًا في الفم.
• انخفاض امتصاص النحاس في الجسم.

 استشر الطبيب قبل تناول أي مكمل طويل الأمد.

العلاقة بين الزنك والمغذيات الأخرى

• الحديد والكالسيوم: يفضل عدم تناول مكملات الزنك في نفس الوقت مع الحديد أو الكالسيوم لأنها تقلل امتصاصه.
• فيتامين C وB6: يعززان امتصاص الزنك في الجهاز الهضمي.
• النحاس: يجب الحفاظ على توازن بين الزنك والنحاس لتجنب النقص في أحدهما.

الخلاصة

الزنك هو معدن صغير بتأثير كبير، يلعب دورًا أساسيًا في كل خلية من خلايا الجسم — من المناعة والطاقة إلى الجلد والمزاج.
نقصه قد يمر دون أن تلاحظه في البداية، لكنه يؤثر تدريجيًا على صحتك ومظهرك العام.
احرص على تضمين الأطعمة الغنية بالزنك في وجباتك اليومية، وراقب مستوياتك بانتظام إذا كنت من الفئات المعرضة للنقص.

فالقوة، المناعة، والبشرة الصحية تبدأ جميعها من هذا المعدن الصغير: الزنك.