فيتامين د: الفيتامين الذهبي لصحة العظام والمناعة

فيتامين د أو “فيتامين الشمس” هو أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ليعمل بكفاءة.
فهو لا يقتصر فقط على تقوية العظام، بل يمتد دوره ليشمل دعم الجهاز المناعي، وتنظيم المزاج، وحتى الوقاية من الأمراض المزمنة.
لكن المفاجأة أن أغلب الناس حول العالم يعانون من نقص في هذا الفيتامين دون أن يدركوا ذلك!

في هذا المقال، سنتعرف على كل ما تحتاج معرفته عن فيتامين د:
فوائده، أعراض نقصه، أفضل مصادره الطبيعية، والجرعة اليومية الموصى بها.

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو في الواقع هرمون فيتامين يذوب في الدهون، ويُنتجه الجسم عند تعرّض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
يوجد منه شكلان رئيسيان:

• فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول) يوجد في المصادر النباتية.
• فيتامين D3 (كوليكالسيفيرول) يوجد في المصادر الحيوانية ويُعتبر الأكثر فعالية في رفع مستوياته بالدم.

يعمل فيتامين د على مساعدة الجسم في امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما العنصران الأساسيان لصحة العظام والأسنان.

لماذا يُعرف بفيتامين العظام والمناعة؟

لأن فيتامين د يلعب دورًا مزدوجًا ومحوريًا في الجسم:

أولًا: لصحة العظام والأسنان

• يساعد على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
• يقلل من خطر الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام عند الكبار.
• يعزز ترميم العظام بعد الكسور ويمنع تآكلها مع التقدم بالعمر.

ثانيًا: لدعم جهاز المناعة

• ينظّم نشاط الخلايا المناعية ويزيد قدرتها على مقاومة العدوى.
• يقلل من فرص الإصابة بالإنفلونزا ونزلات البرد.
• تشير بعض الدراسات إلى أنه يساهم في الوقاية من أمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد والسكري من النوع الأول.

اقرأ ايضا: فوائد الزنك: العنصر الحيوي لتقوية المناعة وتجديد خلايا الجسم

فوائد فيتامين د للجسم

1. تحسين المزاج ومحاربة الاكتئاب
   يعمل فيتامين د على تنظيم هرمون السيروتونين في الدماغ، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالسعادة والراحة النفسية.
   الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين D أكثر عرضة للاكتئاب وتقلب المزاج، خاصة في الشتاء.
2. دعم صحة القلب والأوعية الدموية
   تشير الأبحاث إلى أن مستويات فيتامين D الجيدة قد تساعد في تقليل خطر أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
3. تقوية العضلات وزيادة الطاقة
   فيتامين D ضروري للحفاظ على قوة العضلات، خصوصًا لدى كبار السن، مما يقلل خطر السقوط والضعف العام.
4. تحسين المناعة ضد العدوى
   يزيد من إنتاج البروتينات الدفاعية في الخلايا، مما يجعل الجسم أكثر قدرة على مواجهة الفيروسات والبكتيريا.
5. المساهمة في الوقاية من بعض السرطانات
   أظهرت بعض الدراسات أن وجود مستويات كافية من فيتامين د يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات القولون والثدي والبروستاتا.

أعراض نقص فيتامين د

يُعرف نقص فيتامين D بأنه “النقص الصامت” لأنه لا يظهر بسرعة، بل يتطور ببطء مع الوقت.
ومن أبرز أعراضه:

• الشعور بالإرهاق والتعب المزمن.
• ضعف العظام والعضلات أو آلام المفاصل.
• تقلبات المزاج أو اكتئاب غير مبرر.
• تساقط الشعر وضعف المناعة المتكرر.
• بطء التئام الجروح بعد الإصابات أو العمليات.

في الحالات الشديدة قد يؤدي النقص الطويل إلى الكساح عند الأطفال ولين العظام عند البالغين.

من هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين د؟

بعض الفئات أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين D، منها:

• الأشخاص الذين نادرًا ما يتعرضون للشمس (مثل الموظفين في المكاتب).
• كبار السن، لأن بشرتهم تقل قدرتها على إنتاج الفيتامين.
• النساء المحجبات أو الذين يعيشون في مناطق قليلة الشمس.
• الأشخاص ذوو البشرة الداكنة (تقل قدرة الجلد على امتصاص الأشعة).
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو أمراض الكبد والكلى.

مصادر فيتامين د الطبيعية

الحصول على فيتامين D يمكن أن يتم بثلاث طرق: الشمس، الطعام، والمكملات.

أولًا: الشمس

هي المصدر الأهم والأكثر فاعلية.
يكفي التعرّض لأشعة الشمس من 15 إلى 30 دقيقة يوميًا (على اليدين والوجه) خلال ساعات الصباح أو قبل الغروب.

ملاحظة: يجب تجنّب التعرض الطويل في الظهيرة لتفادي حروق الشمس.

ثانيًا: الأطعمة الغنية بفيتامين د

رغم أن الطعام لا يوفّر الكمية الكاملة، إلا أنه يساهم في رفع مستوياته:

نصيحة: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مع الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو) لزيادة امتصاصه.

ثالثًا: المكملات الغذائية

في بعض الحالات لا تكفي الشمس أو الطعام، ويُنصح بتناول مكملات فيتامين D3 بجرعات يحددها الطبيب بعد فحص الدم.
الجرعة اليومية الموصى بها:

• الأطفال حتى عمر سنة: 400 وحدة دولية.
• من عمر سنة إلى 70 عامًا: 600 وحدة دولية.
• أكثر من 70 عامًا: 800 وحدة دولية.
• النساء الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية.

أضرار فرط تناول فيتامين د

رغم فوائده العديدة، فإن الإفراط في تناوله دون إشراف طبي قد يسبب تسمم فيتامين د، مما يؤدي إلى:

• ارتفاع الكالسيوم في الدم.
• الغثيان والقيء.
• ضعف الشهية.
• آلام في الكلى أو تكوّن الحصى.

 لذلك، يُفضل دائمًا قياس مستوى الفيتامين في الدم قبل تناول المكملات بانتظام.

علاقة فيتامين د بالنوم والمزاج

تشير دراسات حديثة إلى أن فيتامين د يؤثر على جودة النوم وتنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
فالأشخاص الذين يعانون من نقصه غالبًا يواجهون مشاكل في النوم العميق أو إجهاد صباحي متكرر.
كما أظهرت الأبحاث أن رفع مستوياته في الجسم يساعد في تحسين المزاج وتقليل التوتر.

نصائح للحصول على فيتامين د بشكل طبيعي

• التعرض المعتدل لأشعة الشمس يوميًا.
• إدخال الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين) في النظام الغذائي.
• تناول البيض والحليب المدعّم بشكل منتظم.
• الحفاظ على وزن صحي لأن السمنة تقلل امتصاص الفيتامين.
• الفحص الدوري لمستوياته خاصة في الشتاء أو عند الشعور بالخمول.

الخلاصة

فيتامين د هو مفتاح العظام القوية والمناعة القوية.
نقصه لا يُسبب التعب فقط، بل قد يؤثر على المزاج، والنوم، وصحة القلب والمناعة.
ومع ذلك، فالحصول عليه ليس صعبًا؛ فقط بضع دقائق من الشمس وبعض الخيارات الذكية في طعامك كفيلة بالحفاظ على مستواه المثالي.